Ingrédients pour une personne:

• 1/2 pomme
• 1 kiwi
• 1 orange
• 1/2 citron jaune
• 5 g de sucre en poudre (facultatif)
• 2 feuilles de menthe

Technique :

1. Découper la pomme et le kiwi en dés. Citronner la pomme afin qu’elle ne s’oxyde pas.
2. Prélever les suprêmes d’une demi – orange : couper l’extrémité de l’orange, la poser à plat, couper l’écorce avec un couteau d’office en taillant du haut vers le bas (il faut veiller à enlever la peau blanche qui pourrait avoir un goût amer et désagréable en bouche, il s’agit de peler à vif). Prélever chaque segment en glissant le long des membranes qui les séparent les unes des autres.
3. Prélever le jus de la 2ème partie de l’orange,
4. Emincer finement une feuille de menthe, conserver l’autre feuille pour le décor.
5. Mélanger la pomme et le kiwi coupés en dés, les suprêmes d’orange coupés en deux si nécessaire, le jus d’orange, le sucre et la feuille de menthe émincée. laisser mariner pendant 30 minutes.
6. Présenter la salade de fruits dans un ramequin de présentation en décorant avec la feuille de menthe entière.

Excellent pour la santé, le maquereau est un poisson d’eau salé, très prisé pour sa chair et se rapproche du thon. Il est très nutritif, peu onéreux et se consomme de pleins de façons différentes !

Caractéristiques nutritionnelles :

• Riche en oméga 3 (qui vous assure un bon fonctionnement immunitaire, circulatoire et hormonal), vous pouvez en consommer une fois par semaine.
• Source de Vitamine D, indispensable pour une bonne absorption du calcium.
• Sources de vitamines du groupe B, notamment B2 et B12
• Source de fer, d’iode et de sélénium
• Riche en protéines

Recette présentée : maquereaux au vin blanc

• 2 filets de maquereau
• 10 tomates cerises allongées
• 1 échalote
• 1/2 oignon
• 2 rondelles de citron
• 2 feuilles de laurier
• Un petit verre de vin blanc
• Sel et poivre

Faire préchauffer votre four à 210°.

Emincer finement l’échalote, l’oignon et les tomates. Disposer dans un plat à four. Déposer les filets sur le lit d’échalote/oignon/tomates. Verser le verre de vin blanc. Saler et poivrer, ajouter les 2 feuilles de laurier, puis finir en posant une rondelle de citron sur chaque morceau de poisson.

Enfourner pour 15 à 20 minutes, et servir avec des pommes vapeur par exemple.

Remarque : pour mettre en valeur la présentation, on peut éventuellement éplucher les courgettes en conservant une bande de peau sur deux afin de donner une couleur plus relevée au plat …

Ingrédients pour une personne :

• 250 à 300g de courgettes
• 30 g d’oignons
• 5 ml d’huile végétale
• 10 crème de fraiche 12 % de MG
• Sel, poivre
• Curry

Technique:

1. Couper les courgettes en rondelles et émincer les oignons.
2. Mettre l’huile à chauffer dans une casserole (on passe un papier essuie – tout pour enlever le surplus d’huile) et on y fait revenir les oignons. On ajoute ensuite les courgettes.
3. On ajoute ensuite un peu d’eau pour obtenir une cuisson dans l’eau de constitution des courgettes et on ajoute sel, poivre et curry.
4. Faire cuire à feu moyen, en vérifiant régulièrement la cuisson. L’eau doit être totalement évaporée à la fin de la cuisson.
5. En fin de cuisson, ajouter la crème fraiche et rectifier l’assaisonnement.
6. Servir chaud et se régaler !

La levure de bière est composée de champignons microscopiques, appartenant le plus souvent à la famille des Saccharomyces cerevisiae et indispensable en boulangerie pour faire lever le pain, elle est aussi un complément alimentaire qui peut prévenir les conséquences d’éventuelles carences. Riche en Vitamines du groupe B, elle est conseillée aux femmes en âge de procréer et agit contre les ongles cassants et les cheveux mous !

Ingrédients pour une personne en poids net :

Pour le poisson :

• Un filet de lieu de 130g environ
• 2 cuillères à café de moutarde
• 2 cuillères à soupe de levure de bière en paillettes
• 1 rondelle de citron jaune
• 2 ml d’huile pour le plat (on huile le plat et on enlève le surplus avec un papier absorbant)
• Pour la décoration, quelques feuilles de persil frais de préférence
• Une pincée de sel (facultatif)

Pour la fondue de poireaux:

• 250g de poireaux surgelés
• 1 tomate (80g environ)
• 20 ml de vin blanc sec
• Une cuillère à café de ketchup
• 5 ml d’huile d’olive (= 1 cuillère à café)
• 1 pincée de sel

1. Cuire les poireaux : dans une casserole, chauffer l’huile d’olive, puis y faire revenir 2 minutes les poireaux surgelés. Laver la tomate et la découper en dés après l’avoir parée. Verser les dés de tomates dans la casserole, saler, ajouter le vin blanc, la sauce ketchup et laisser mijoter à feu doux et à couvert durant 20 minutes. Penser à mélanger de temps en temps et à ajouter de l’eau si nécessaire.
2. Préchauffer le four à 200°c.
3. Verser et étaler la levure de bière dans une assiette.
4. Sécher la chair du poisson à l’aide d’un papier absorbant.
5. Enduire de moutarde l’un des deux côtés du poisson.
6. Disposer le poisson sur le lit de levure de bière et le retourner à l’aide de deux cuillères. Les deux côtés doivent bien recouverts de levure de bière.
7. Huiler un plat à gratin (en enlevant le surplus) et y déposer le poisson.
8. Cuire au four à 200°c, durant 10 à 13 minutes en fonction de l’épaisseur du poisson.
9. Servir le poisson décoré de demi – rondelles de citron, de feuilles de persil et l’accompagner de la fondue de poireaux.

Astuce rapidité : pour gagner quelques minutes de préparation, on peut remplacer la tomate fraîche par une cuillère à café de concentré de tomates. Il convient alors d’augmenter la quantité de poireaux de 50 g.

C’est l’été ! On a envie de se faire plaisir avec des petits plats simples et savoureux.

Voici une recette toute bête, succulente et rapide comme l’éclair !

Ingrédients pour 4 personnes :

• Un carton de Gaspacho Alvalle
• Un concombre
• Une barquette de feta
• Un citron

Technique :

• Lavez et épluchez un concombre. Coupez le en deux dans la longueur et enlevez les pépins. Détaillez – le en tous petits dés.
• Emiettez votre feta à l’aide d’une fourchette
• Verser le gaspacho bien froid dans quatre bols ou assiettes creuses, à votre convenance
• Ajoutez les dés de concombre et de feta (à volonté si vous voulez sur le concombre mais attention à la feta … Même si ce n’est pas le fromage le plus gras, cela reste du fromage :-))
• Coupez votre citron en deux et ajoutez un filet de citron
• C’est prêt !

Variante :

Vous pouvez remplacer le citron jaune par du citron vert (personnellement je préfère mais je n’en avais pas !) et ajouter quelques zestes. Vous pouvez également ajouter quelques feuilles de basilic ou de menthe.

La papillote est un mode de cuisson dit « à l’étouffée ». Elle est fort simple et rapide lorsque le geste de pliage est acquis. On peut également utiliser des papillotes en silicone, encore plus simple !

Astuces et variantes : on peut aussi élaborer cette papillote avec des fruits moins sucrés que la banane, telle que la pomme, la poire, la pêche, l’ananas, la mangue.

Ingrédients pour une personne :

Pour la préparation :

• Une banane bien ferme
• 25g de chocolat noir pâtissier ou 25g de pépites de chocolat noir (70% de cacao minimum)
• 1/5 de citron jaune

Pour la présentation :

• Papier sulfurisé, feuille de banane, feuille de brick ou papilotte en silicone
• 3 à 4 framboises ou 2 à 3 feuilles de menthe

Technique :

1. Citronner la banane après l’avoir épluchée
2. Préchauffer le four th. 5 – 6 (150 – 180°c)
3. Choisir la papillote (éviter l’aluminium en raison de sa toxicité)
4. Pour notre exemple, sur une feuille de papier sulfurisé, déposer la banane. La fendre en deux dans le sens de la longueur, en laissant le fond attaché. La banane doit rester un tout uni, et non deux moitiés.
5. Garnir délicatement la banane fendue de pépites, ou de copeaux de chocolat (utiliser un économe ou une râpe pour vos carrés de chocolat)
6. Enfourner la papillote après l’avoir fermée avec précaution et application, s’aider de pics si la fermeture s’avère difficile et penser à les retirer au moment de dresser !
7. Cuire pendant 6 à 8 minutes environ (temps de cuisson à adapter en fonction de la maturité de la banane).
8. Dresser la papillote cuite sur une assiette de présentation et l’ouvrir partiellement avec soin. Le contenu de la papillote doit être visible.
9. Décorer avec de la menthe et/ou des framboises

Bonne dégustation !

Votre Diététicienne Nutritionniste vous a concocté une petite recette de crudités légères et pleine de saveur !

Ingrédients pour une personne :

Pour la salade :

• 2 feuilles de laitue
• 50g de carottes
• 20g de maïs appertisé
• 3 tomates cerises
• 3 radis

Pour la sauce aux fines herbes :

• 1/2 yaourt
• 1/2 cuillère à café de ciboulette surgelée ou fraîche
• 1/2 cuillère à café de basilic surgelé ou frais
• 1/3 de cuillère à café de moutarde
• 2 pincées de piment de Cayenne
• 1 pincée de curry
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Poivre et sel

1. Préparer les crudités : Faire tremper les feuilles de laitue, laver, éplucher et parer la carotte. laver et équeuter les radis et les tomates cerises. Egoutter le maïs.
2. Couper les crudités : En quartiers pour les tomates cerises. En rondelles pour les radis. Râper pour la carotte.
3. Réaliser la sauce : Dans un ramequin, verser le jus de citron. Ajouter le sel, le poivre, les épices, les herbes, la moutarde et le demi yaourt, puis mélanger.
4. Dresser la salade : Disposer les feuilles de salade sur une assiette de taille moyenne, puis placer de façon esthétique les différents éléments de la salade. Napper l’ensemble de sauce aux fines herbes (assaisonner au moment de servir)

Bon appétit !

Une belle recette facile à faire en version cuite ou crue !

Ingrédients pour 1 personne :

• 1/2 orange pour le jus
• 40g d’ananas
• 40g de mangue
• 40g de kiwi
• 5g de cassonade (1 cuillère à café)
• 1 cuillère à café de rhum
• 2cm de gousse de vanille
• 1 pincée de noix de coco râpée pour la décoration et une feuille de menthe

1. Préparer les fruits : Les laver, les éplucher, puis les rincer. Les découper en cubes de taille identique et d’une épaisseur de 2 cm environ. Enfiler les morceaux de fruits sur des petites brochettes en alternant ananas, kiwi et mangue.
2. Cuire les fruits : Faire chauffer dans une casserole le jus d’orange, le rhum, la vanille et la cassonade à feu vif. Ne pas oublier de fendre la vanille en deux au préalable et de gratter son contenu à l’aide d’un couteau. Lorsque l’ensemble bout, ajouter les brochettes et les laisser cuire 5 à 6 minutes à feu vif en les retournant à mi cuisson.
3. A déguster tiède de préférence. Pour la décoration, saupoudrer de noix de coco râpée et d’une feuille de menthe ciselée.

Bon appétit !